Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest odpowiednia ilość energii. Energia ta jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz naszej aktywności w ciągu dnia. Źródłem energii dla człowieka jest spożywana przez niego żywność oraz napoje. W wyniku spalania zawartych w pożywieniu składników organicznych tworzy się energia cieplna, nazwana wartością energetyczną (kalorycznością) produktu, potrawy, posiłku.

Wartość energetyczną wyraża się w kilokaloriach (kcal), potocznie określanych kaloriami lub w kilodżulach (kJ), najczęściej w przeliczeniu na jednostkę wagową, np. 100 g. Aby móc dostarczyć do organizmu odpowiedniej do zapotrzebowania ilości energii, należy właściwie skomponować dietę. W tym celu należy poznać wartość energetyczną (kaloryczną) żywności.

Energii dostarczają zawarte w produktach spożywczych składniki odżywcze: tłuszcze, węglowodany, białko, alkohol, kwasy organiczne oraz błonnik pokarmowy. Obliczono, że poszczególne składniki pokarmowe po spaleniu w organizmie dostarczają następującą ilość energii:

  • 1 g tłuszczu – ok. 9 kcal;
  • 1 g węglowodanów – ok. 4 kcal;
  • 1 g białek – ok. 4 kcal;
  • 1 g alkoholu – 7 kcal.
Wartość kaloryczna produktów żywnościowych i posiłków zależy w decydującym stopniu od zawartości w nich wody i tłuszczu. Jest ona tym większa, im mniej wody zawiera produkt lub posiłek, rośnie zaś ze wzrostem udziału tłuszczu w jego suchej masie. Produkty spożywcze mają bardzo zróżnicowaną wartość energetyczną od 10 do 900 kcal/100 g produktu.

Podział żywności według wartości energetycznej przedstawia się następująco:

  • Produkty bardzo wysokokaloryczne (750 – 900 kcal): oleje roślinne, masło, smalec, słonina;
  • Produkty wysokokaloryczne (450 – 600 kcal): orzechy, chałwa, czekolada, krakersy, boczek, węgorz wędzony;
  • Produkty o średniej kaloryczności (250 – 400 kcal): płatki owsiane, makarony, kasze, słodycze, tłuste mięso, sery);
  • Produkty niskokaloryczne (150- 250 kcal): bułki, chude mięso, jaja, twarogi, twarożki;
  • Produkty bardzo niskokaloryczne (30 – 100 kcal): mleko i napoje mleczne, warzywa, owoce, grzyby, chude ryby.
Głównym źródłem energii w przeciętnej diecie są przetwory zbożowe, tłuszcze, mięso i przetwory mięsne oraz cukier i przetwory cukiernicze. O wartości kalorycznej pożywienia człowieka decyduje przede wszystkim ilość i rodzaj spożywanych produktów spożywczych, potraw i posiłków. Gdy dieta będzie obfitowała wysokokaloryczne produkty (tłuste mięso, masło, słodycze), będzie zawierała dużą ilość energii. Natomiast dieta z przewagą produktów roślinnych będzie niskoenergetyczna. Należy bardzo uważać na tzw. bomby kaloryczne. Wystarczy typowe menu kobiece dostarczające ok. 2000 kcal wzbogacić o baton czekoladowy (50 g ) i drożdżówkę (150 g), a wartość kaloryczna diety wzrośnie o ok. 700 kcal. Taka ilość kalorii to już zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzny.

Również sposób przyrządzania potraw ma wpływ na ich wartość energetyczną. Mięsa smażone i duszone, zupy i sosy z dodatkiem śmietany, okraszone ziemniaki są bardziej kaloryczne niż mięsa gotowane, grillowane, pieczone, zupy niezabielane czy ziemniaki bez dodatku tłuszczu.

Warto przeanalizować poniższe przykłady (kaloryczność w 100 g produktu), aby dokonywać mądrych wyborów.

  • Kotlet schabowy panierowany – 350 kcal/schab pieczony – 290 kcal
  • Filet drobiowy panierowany – 250 kcal/filet grillowany – 110 kcal
  • Kotlety z dorsza – 260 kcal/pulpety z dorsza – 110 kcal
  • Pieczeń wieprzowa – 225 kcal/kurczak pieczony – 170 kcal
  • Pasztet pieczony – 390 kcal/szynka wołowa – 110 kcal
  • Kabanosy wieprzowe – 330 kcal/kabanosy drobiowe – 240 kcal
  • Ziemniaki gotowane – 70 kcal/ziemniaki gotowane okraszone tłuszczem – 110 kcal
  • Pączek (100 g) – 415 kcal/chałka (100 g) – 330 kcal

Tekst: Maria Jagiełło – dietetyk Łódź
www.jadlospisy.pl

Jeśli chcesz się poradzić doświadczonego dietetyka, nastawionego na wspólną realizację Twoich celów